Exercícios Para Aumentar os Glúteos

Separamos aqui alguns exercícios básicos que farão a diferença na transformação do seu bumbum, e se você quiser conhecer nosso programa completo e acelerar esse processo sem sofrimento, e conheça nosso E-book Bum Bum na Nuca!  😆 

Agora vamos aos melhores exercícios para aumentar os glúteos!

 

1 – Agachamento

exercícios para aumentar os glúteos

  • Você poderá realizar este exercício com halteres ou anilhas se preferir.
  • Alinhe os pés e tenha os ombros como referência.
  • Posicione os braços ao lado do corpo ou a frente para segurar o peso.
  • Flexione bem de leve os joelhos.
  • Agache mas mantenha a  sua coluna ereta.
  • Levante e retorne à posição inicial.
  • Faça esse exercício seguindo 3 séries de 10 repetições.

 

2- Abdução no solo

exercícios para aumentar os glúteos de forma natural

  • Utilize colchonetes para seu conforto.
  • Caneleiras podem multiplicar o rendimento do exercício.
  • Deite-se de lado.
  • Uma perna deve estar esticada sobre o solo, a outra deve se posicionar sobre a debaixo.
  • O braço do lado equivalente ao chão deve ser utilizado sempre como apoio sob a cabeça e o outro pode ser posicionado à frente ou ao lado do corpo.
  • Inspire, contraia o abdômen e eleve sua perna como na imagem acima.
  • Não levante a perna de forma excessiva, mantenha aprox. o equivalente a 70 graus.
  • Nunca flexione os joelhos.
  • Retorne com a perna sobre a outra e repita o movimento.
  • Realiza o exercício com 4 séries de 10 repetições para cada perna.

 

3 – Elevação pélvica

excelentes exercícios para aumentar os glúteos naturalmente

  • Você pode utilizar  novamente seu colchonete para o seu conforto.
  • Anilhas, caneleiras e halteres serão bem vindas e podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
  • Deite-se sobre o solo e alinhe os braços de forma que fiquem ao lado do corpo.
  • Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
  • Inspire e eleve a pelve.
  • Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo.(cuide de sua coluna)
  • Mantenha os pés sobre o solo e na mesma posição.
  • Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
  • Retorne à posição inicial e repita os movimentos.
  • Faça esse exercício em 4 séries de 15 repetições.

 

4 – Ponte unilateral

Ponte unilateral

  • Você pode novamente poderá utilizar o colchonete para o seu conforto.
  • Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
  • Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo.
  • Flexione levemente as pernas sem interromper o contato das solas dos pés com o chão.
  • Estenda uma das pernas para o alto.
  • Inspire e eleve a pelve.
  • Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo.
  • Mantenha o outro pé sobre o solo e na mesma posição.
  • Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
  • Retorne à posição inicial e repita o passo a passo.
  • Faça esse exercício com 4 séries de 8 repetições.

Você não vai ficar para trás de ninguém, pare de sonhar e fique com os glúteos dos seus sonhos!

 

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